Stazione 1: skierg (1.000 metri)
La gara inizia qui. Molti commettono l’errore di partire troppo forte, bruciando ossigeno prezioso. Lo skierg simula il movimento dello sci di fondo e richiede un forte coinvolgimento del core e dei tricipiti.
- strategia: mantieni un ritmo costante (split) che sia sostenibile. Non cercare il record personale, l’obiettivo è scendere dalla macchina con le gambe ancora pronte per correre il secondo chilometro.
- focus tecnico: usa il peso del corpo per abbassare le maniglie, non affidarti solo alla forza delle braccia.
Stazione 2: sled push (50 metri)
Questa è spesso definita la stazione spacca-gambe. Devi spingere una slitta per 50 metri (divisi in 4 segmenti da 12,5 metri).
- pesi: 102 kg (uomini), 152 kg (uomini pro), 77 kg (donne), 102 kg (donne pro).
- strategia: mantieni il bacino basso e le braccia tese o flesse a seconda della tua leva naturale. Fai passi piccoli e potenti invece di cercare grandi falcate.
- rischio: se spingi troppo forte, i tuoi quadricipiti si satureranno di acido lattico, rendendo il chilometro di corsa successivo un incubo.
Stazione 3: sled pull (50 metri)
Dopo la spinta, arriva la trazione. Usando una corda, devi tirare la slitta verso di te rimanendo all’interno di un quadrato delimitato.
- pesi: 78 kg (uomini), 128 kg (uomini pro), 53 kg (donne), 78 kg (donne pro).
- strategia: usa tutto il corpo. Invece di tirare solo con le braccia, fai un passo indietro usando il peso del tuo corpo per muovere la slitta, poi recupera la corda velocemente.
- focus tecnico: tieni i piedi ben piantati e usa le gambe come ancora.
Stazione 4: burpee broad jumps (80 metri)
Questa stazione è temuta per l’alto impatto metabolico. Si tratta di fare un burpee e, invece di saltare verso l’alto, eseguire un salto in lungo.
- strategia: trova un ritmo e non fermarti. È meglio fare salti leggermente più corti ma continui piuttosto che fare un salto enorme e dover riposare 10 secondi.
- focus tecnico: quando atterri dal salto, cerca di finire con i piedi piatti per proteggere i tendini e prepararti subito al burpee successivo.
Stazione 5: rowing (1.000 metri)
Il vogatore è la stazione di recupero attivo per eccellenza, se sai come usarlo.
- strategia: imposta un ritmo regolare. Poiché sei a metà gara, usa questa fase per stabilizzare il respiro prima delle ultime tre stazioni che sono le più pesanti a livello muscolare.
- focus tecnico: spingi con le gambe, non tirare subito con la schiena. La potenza del rowing deriva per il 60% dalle gambe.
Stazione 6: farmers carry (200 metri)
Devi trasportare due kettlebell per 200 metri. Qui il fattore limitante è la forza della presa (grip) e la stabilità delle spalle.
- pesi: 24 kg x2 (uomini), 32 kg x2 (uomini pro), 16 kg x2 (donne), 24 kg x2 (donne pro).
- strategia: fai passi brevi e veloci. Guarda avanti, non i piedi, e tieni il core contratto per evitare che le kettlebell oscillino troppo.
- consiglio: se senti la presa cedere, appoggia le kettlebell solo per pochi secondi, scuoti le mani e riparti immediatamente.
Stazione 7: sandbag lunges (100 metri)
Affondi in camminata con un sacco di sabbia sulle spalle. È una prova di equilibrio e resistenza muscolare dei glutei e dei quadricipiti.
- pesi: 20 kg (uomini), 30 kg (uomini pro), 10 kg (donne), 20 kg (donne pro).
- strategia: tieni il busto il più verticale possibile. Se ti inclini troppo in avanti, affaticherai inutilmente la bassa schiena.
- regola importante: il ginocchio posteriore deve toccare terra a ogni ripetizione, altrimenti riceverai una penalità (no rep).
Stazione 8: wall balls (75 o 100 colpi)
L’ultima stazione prima del traguardo. Devi lanciare una palla medica contro un bersaglio posto a circa 3 metri d’altezza, eseguendo uno squat completo a ogni ripetizione.
- ripetizioni: 100 (uomini e pro), 75 (donne).
- pesi palla: 6 kg (donne), 9 kg (uomini e donne pro), 12 kg (uomini pro).
- strategia: dividi le ripetizioni in set gestibili fin dall’inizio (ad esempio 4 set da 25 o 5 da 20). Non arrivare mai al cedimento totale.
- focus tecnico: usa la spinta delle gambe per lanciare la palla, le braccia devono solo guidare la traiettoria.
Tabella riassuntiva dei carichi (categoria open vs pro)
| Stazione | Uomini Open | Uomini Pro | Donne Open | Donne Pro |
| Sled Push | 102 kg + slitta | 152 kg + slitta | 77 kg + slitta | 102 kg + slitta |
| Sled Pull | 78 kg + slitta | 128 kg + slitta | 53 kg + slitta | 78 kg + slitta |
| Farmers Carry | 24 kg + 24 kg | 32 kg + 32 kg | 16 kg + 16 kg | 24 kg + 24 kg |
| Sandbag Lunges | 20 kg | 30 kg | 10 kg | 20 kg |
| Wall Balls | 9 kg (100 rep) | 12 kg (100 rep) | 4 kg (75 rep) | 6 kg (100 rep)* |
Nota: nelle gare pro femminili, le wall balls passano spesso a 100 ripetizioni con palla da 6 kg o 9 kg a seconda del regolamento specifico dell’evento.
Affrontare queste stazioni richiede non solo forza, ma una gestione mentale ferrea: il segreto è capire quando spingere e quando conservare energia per il chilometro di corsa successivo.